Как не сгореть,спасая мир: практические рекомендации для экоактивистов

Для начала давайте разберемся с самим феноменом эмоционального выгорания. По своей сути - это нормальный адаптивный механизм нашей психики, который помогает не разрушиться нашему организму от чрезмерной эмоциональной нагрузки, но, вместе с тем, сильно снижает качество жизни и общую работоспособность и эффективность. Поэтому эмоциональное выгорание - особенно в запущенных случаях - вредно как для личности, так и для дела, которым вы занимаетесь.

Для начала немного самодиагностики. Знакомы ли вам эти вещи? Если да, то с высокой долей вероятности у вас все признаки эмоционального выгорания: 

Ощущение мотивационного, эмоционального и/или физического истощения;

◦ Отстраненность от деятельности;

◦ Негативизм/цинизм/черствость;

◦ Снижение работоспособности;

◦ Ухудшение качества отношений с людьми;

◦ Занижение собственных достоинств, обесценивание личного вклада;

◦ Потеря смысла деятельности;

◦ Тоннельное мышление, когда в голове крутятся мысли только вокруг проблемы, и сложно отвлечься на что-то другое.

Для более детальной самодиагностики выгорания можно использовать опросник «Профессиональное выгорание» Н.Водопьяновой, Е.Старченковой. Пройти тест можно по ссылке: Тест выгорания Маслач, MBI. Пройти онлайн (psytests.org)

Надо понимать, что эмоциональное выгорание – это результат хронического или острого стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен. Успешно преодолеть стресс можно, только завершив стрессовую реакцию и конструктивно обойдясь с тем, что вызвало стресс (то есть со стрессором). 

Чтобы завершить стрессовую реакцию можно воспользоваться одной или несколькими стратегиями, которые влияют на гормональный отклик и воздействуют на мозговые структуры, участвующие в стрессовой реакции:

• Мускульное напряжение и физическое усилия. Делайте что-то, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, пока не почувствуете некоторое облегчение. Например, можно приседать, бегать, бить подушку или просто напрягать разные мышцы тела лежа (вариант, когда ни на что другое нет сил и спорт вызывает отторжение).

• Дайте телу потрястись или потрясите конечностями до ощущения некоторого облегчения. Если хочется поплакать, дайте телу это сделать. Слезы - это хороший выход для стресса.

• Переключитесь на дружелюбный разговор «ни о чем», с кем угодно, кто не вызывает у вас чувства опасности. Просто поболтав в дружелюбной атмосфере, вы посылаете мозгу сигнал «я в безопасном окружении, можно расслабиться».

• Поговорите о своих чувствах с кем-то близким, с кем открыто и безопасно можно поделиться переживаниями и получить поддержку. Безопасный тактильный контакт типа объятий также хорошо работает.  

Если говорить стрессорах (факторах стресса, то тут все разнообразнее и сложнее. По моим наблюдениям и опыту, экоактивисты находятся в зоне эмоционального выгорания, поскольку

◦ Сталкиваются с низким темпом позитивных изменений и зачастую сложно измерить результат деятельности;

◦ Часто испытывают недостаток поддержки как со стороны чиновников, так и со стороны населения;

◦ Сталкиваются с давлением изнутри сообщества, отсутствием поддержки от других активистов, конкуренцией и влиянием «токсичных» идей самопожертвования;

◦ Ощущают тщетность прилагаемых усилий, чувствуют беспомощности повлиять на ситуацию;

◦ Находятся в ситуации изоляции внутри сообщества, конфликтов внутри групп активистов;

◦ Испытывают на себе влияние негативных социальных стереотипов об активизме;

◦ Ощущают на себе влияние обесценивания своей деятельности и ее результатов;

◦ Вынуждены иметь дело с законодательными угрозами: законы об экстремизме, «иностранных агентах», «нежелательных организациях» и т.п. 

Важно понимать, на какой стадии находится ваше эмоциональное выгорание, поскольку от этого зависит, какие действия стоит предпринять, чтобы нормализовать ситуацию и помочь самому себе.

 Если вы пока еще на первой стадии, вы можете заметить, что…

• Вас что-то сильно затронуло, вышибло из колеи, возросла нагрузка: 

• Вы застреваете на негативных чувствах и мыслях, любая ситуация видится в преимущественно черно-белых тонах;

• Работа приносит все меньше удовольствия, уровень общей энергии падает;

Если вы уже на второй стадии, вы можете заметить, что: 

• Заметно сузился фокус внимания, вам сложно отвлечься от негативных мыслей и переключиться на что-то другое; 

• Возникает постоянное чувство раздражения или апатия, возможно, усиливается тревожность, вплоть до панических атак;

• Усиливается автоматическое поведение: залипание в соцсетях и компьютерных играх, компульсивное употребление алкоголя и психоактивных веществ, запойный просмотр сериалов и т.п.; 

• Вы прокрастинируете, заниматься работой не хочется совсем, вплоть до физического чувства тошноты и отторжения; 

• Вы опаздываете на рабочие встречи, пропускаете совещания, забываете про рабочие задачи;

• Невозможно заметить результат деятельности и этому порадоваться;

• У вас могут возникать негативные мысли о работе/активизме и о самом себе;

• Наблюдаются нарушения сна, проблемы с потреблением пищи (заедание стресса, переедание или, наоборот, отсутствие аппетита).

Если вы дошли уже до третьей стадии, вы можете заметить, что: 

• Раздражение и/или апатия становятся всеобъемлющими и мешают контактировать с людьми не только по поводу работы, но и вне рабочей сферы, что приводит к сужению сферы контактов и изоляции;

• Становится невозможно делиться с людьми своими переживаниями, они как будто инкапсулируются внутри, возникает ощущение отчуждения от собственной жизни;

• Постоянно ощущается истощение, преследует чувство физической усталости, ощущение, что ничто больше не радует;

• Ощущается потеря смысла, вектора дальнейшего движения и мотивации для этого движения;

• Негативные мысли о самом себе и о том, как плох мир вокруг начинают становится навязчивыми;

• Ухудшается здоровье, могут обостряться хронические заболевания.

Если так получилось, что вы дошли до четвертой стадии выгорания, то не сможете не заметить, что: 

• Работоспособность и продуктивность практически упали до нуля;

• Переживание неудовлетворенности собой усиливается вплоть до саморазрушающего поведения, умышленного причинения себе боли и вреда;

• Физические и психологические проблемы переходят в острую форму и могут спровоцировать развитие опасных заболеваний, угрожающих жизни;

• Качество жизни во всех сферах жизни сильно упало.

Надо сказать, что деление на стадии выгорания  - довольно условно, этот процесс может носить характер индивидуальных вариаций. Если вы находитесь на первых двух стадиях, то еще не все так плохо: вы можете осуществить ряд профилактических действий, которые помогут остановить процесс выгорания и позволят восстановиться. Иногда эти решения можно отнести к классу «простых действий», не требующих сильного изменения образа жизни, однако попадающих в чувствительную точку. Если не помогло что-то одно, вы можете попробовать что-то другое.

Если мы говорим про третью и особенно четвертую стадию выгорания, то в данном случае уже не обойтись без куда более радикальных мер - вплоть до смены сферы деятельности и образа жизни.

Что делать для профилактики эмоционального выгорания?

Любую проблему легче предотвратить, чем решать. Давайте разберемся, что делать, чтобы не пройтись по всем приведенным выше стадиям психологической проблемы. 

1. Следить за стрессом и завершать стрессовые циклы способами, предложенными выше.

Важно вовремя понять, что вы находитесь в стрессе. Сделать это можно, отслеживая 4 класса реакций:

• Физиологические реакции: тремор, изменения аппетита, проблемы со сном, сниженный иммунитет, обострение хронических заболеваний, проблемы с памятью и вниманием;

• Поведенческие реакции: необычное поведение, внезапные слезы или раздражение, избегание задач, сдвиг дедлайнов, вы исчезаете из поля взаимодействия со своим кругом общения;

• Эмоционально-мотивационные реакции: апатия, заторможенность, страхи, панические атаки, раздражительность, пессимизм, черный юмор;

• Проявления на уровне социальных отношений: вы необычно молчаливы, замкнуты, огрызаетесь на безобидные вещи, некорректны в общении или склонны его избегать, или наоборот быстро и много говорите, или замечаете, что говорите только о работе, как будто не слышите собеседников (синдром «нахожусь не здесь»);

У вас могут быть и индивидуальные «первые звоночки», сигнализирующие, что вы в находитесь в зоне стресса. Если такие «звоночки»
уже прозвенели, то вы можете воспользоваться одними из экспресс-способов самопомощи в стрессовой ситуации. Например, использовать технику «смена модальности», суть которой заключается в переключении внимания с мыслей про стрессовую ситуацию на то, что происходит прямо сейчас. Для этого вы можете:

• Найти, например, 5 зеленых (любого другого цвета) предметов в том помещении/пространстве, где вы находитесь;

• Услышать как можно больше звуков;

• Получить тактильно приятное ощущение и погрузиться в него, например, покрутить в руках антистрессовую игрушку;

• Вспомнить приятный момент из прошлого и рассмотреть эту картинку в деталях, как будто вы сейчас в том моменте и снова переживаете его во всех красках;

• Физическая активность (любая) до ощущения некоторого облегчения;

• Игры для тренировки рабочей памяти в телефоне или онлайн;

• Войти в состояние потока путем осуществления цикла очень простых задач с последующим проживанием удовлетворения от их завершения. Это может быть сортировка вещей, приготовление несложной еды, или поставить галочки напротив маленьких рабочих задач;

• Медитации для удержания внимания: можно поставить таймер на 5 минут и сосредоточиться на том, как вы дышите или на сканировании ощущений в теле. При этом, если внимание переключается на мысли и возвращается к стрессовой ситуации – это нормально, вы просто плавно переводите его назад на телесные переживания здесь и сейчас;

• Переключение внимания на что-то приятное, или доброжелательный разговор на отвлеченные темы, на котором вы осознанно фокусируетесь;

• Описание стрессовой ситуации в виде истории другу или в письменном виде. Важно описать не только события, но и вашу эмоциональную реакцию на эти события;

2. Следить за восполнением своих физических ресурсов. Справиться с этой задачей поможет несложный чек-лист безопасности. Пробегитесь 

-  Давно ли ты ел и что?
 - Сколько часов ты спал?
-  Сколько воды пил?
 - Есть ли телесный дискомфорт и как можно его компенсировать?
 - Сколько ты был на свежем воздухе, сколько было физической активности?
 - Как давно отдыхал, когда был последний выходной?
-  Что еще помимо работы составляет круг твоих обязанностей в данный момент времени?
 - Что еще кроме работы является стресс-фактором для тебя сейчас?

3. Ставить перед собой реалистичные достижимые и измеримые цели, большие цели дробить на маленькие шаги, которые помогли бы чувствовать продвижение и прогресс.

4. Уделять внимание своему телу: добавлять адекватную физическую нагрузку, слышать потребности своего тела и то, как психологические фактуры на него влияют, заботиться о нем.

5. Использовать разные фильтры восприятия: спрашивать себя периодически про то, что выпадает из фокуса внимания, например:  

• что у меня идет хорошо, 

• ради чего я это делаю, 

• что мне хорошо удается в последнее время, 

• чем я могу гордиться,

• какие качества моего характера дают мне сейчас опору в жизни и активизме, 

• что кроме работы/активизма приносит мне удовлетворение, 

• что меня вдохновляет и воодушевляет,

• от кого я чувствую поддержку в последнее время, 

• кому и за что я благодарен, 

• кто и что меня восхищает и т.п. 

Особенно хорошо иметь возможность разговаривать на эти темы с кем-то, с кем у вас хорошие, дружественные и безопасные отношения. 

6. Чувствовать связь с другими людьми и поддерживать ее, укреплять свою принадлежность к сообществам и горизонтальные связи с другими. Возможно, у вас есть кто-то, с кем безопасно делиться своими переживаниями, или с кем вы можете объединиться в «команду поддержки» и полчаса в неделю уделять обсуждению одного из вопросов из пункта 4.

7. Следить за информационной гигиеной: какой контент и когда я хочу видеть, а от какого контента и когда я хочу себя ограничить? Когда я готов быть на связи, а когда могу себе позволить оставить телефон на авиа-режим? Как можно разводить рабочие и нерабочие потоки коммуникации?

8. Следить за тем, насколько вы соблюдаете баланс между личной жизнью и активизмом. Как, когда и с кем я могу отвлечься от активизма/работы и побыть в совершенно другой роли и контексте?

9. Формировать полезные привычки и культуру экологичного отношения к себе и своему психическому здоровью, найти хобби и способы внести разнообразие в жизнь и поддерживать баланс жизни и активизма. Экологичное отношение к себе подразумевает:

• Беречь физическое и психическое здоровье;

• Ощущать жизнь как достаточно хорошую;

• Знать свои сильные стороны, признавать и праздновать свои успехи;

• Знать свои зоны роста и иметь возможность развиваться;

• Ощущать связь своей деятельности с собственными ценностями;

• С принятием относиться к своим ограничениям, знать свою зону контроля и то, что лежит вне ее;

• Слышать свои чувства и потребности, с уважением к ним относиться;

• Иметь возможность выбора и право действовать в согласии с собственной позицией;

• Строить поддерживающее безопасное социальное окружение.

10. Учиться управлять эмоциями и отделять эффективные эмоции от неэффективных. Эмоции неэффективны, если они подталкивают нас делать то, что мы не хотим или что может навредить нам и нашим начинаниям, не согласуется с нашими ценностями.

11. Признавать ценность своей деятельности, с уважением и благодарностью относиться к своим усилиям, праздновать свои успехи и достижения. Запланируйте празднование своих успехов в активизме прямо сейчас. Каждый празднует по-своему, кто-то проводит день в тишине наедине с самим собой, кто-то зовет друзей и планирует вечеринку. Каким бы ни был этот «праздник», пусть это будет заслуженное особое время для вас.

Если вы обнаружили, что находитесь на третьей и четвертой стадии эмоционального выгорания, вышеперечисленные шаги могут оказаться полезными, но не достаточными (или на них у вас не будет достаточно сил). Тогда вы можете предпринять следующие шаги:

• Обратиться к психологу и/или психиатру для работы над своим состоянием;

• Организовать себе длительный отпуск от активизма или уйти из него на какое-то время/совсем;

• Радикально поменять образ жизни;

• Научиться отказываться от новых проектов, непосильной нагрузки и обязательств, отказывать людям, которые вас о чем-то просят;

• Подумать о том, в какой другой роли вы могли бы остаться в команде/активизме, сменив при этом деятельность (например, отказаться от участия в уличных акциях, но быть ментором для менее опытных активистов).

Восстановление после эмоционального выгорания возможно, но это может потребовать времени, долгого и упорного пути маленькими шагами. Но все возможно! 

Надеемся, что наши рекомендации окажутся полезными для вас, позволят сохранить ваше душевное равновесие и сделать вашу деятельность продуктивной и приносящей моральное удовлетворние и чувство самореализации. 

Текст: Ольга Хохлова 

Картинка на анонсе: https://hr-portal.ru/

Полезные ресурсы по теме: 

Сайт специалиста по противодействию выгоранию Юлии Юсуповой, https://yusipova.com/